Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Przykłady ćwiczeń

Jeśli zastanawiasz się, jak prawidłowo samodzielnie ćwiczyć mięśnie Kegla, czytasz właśnie odpowiedni tekst. Poniżej w paru prostych krokach spróbujemy przedstawić Ci najważniejsze zasady treningu. W pierwszej kolejności należy dowiedzieć się, że mięśnie Kegla to w rzeczywistości mięśnie dna miednicy, a ich zwyczajowa nazwa wzięła się od Arnolda Kegla, amerykańskiego ginekologa, który rozpowszechnił w latach 40. XX w. rehabilitację mięśni dna miednicy wśród kobiet. W stosunku do mężczyzn nazwa mięśni dna miednicy jako mięśni Kegla nie funkcjonuje, ponieważ lekarz prowadził jedynie badania wśród kobiet, kładąc ważny fundament pod metodykę treningu dna miednicy. Dlatego więc w pierwszej kolejności pozwolimy sobie zwrócić bezpośrednio do kobiet, odwiedzających naszą stronę. Temat treningu dna miednicy dla mężczyzn w postaci kilku podstawowych ćwiczeń omówimy w końcowej części tego tekstu.

Zatem, droga Czytelniczko, przejdźmy do praktyki, po to przecież odwiedziłaś naszą stronę.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Przede wszystkim zadbaj o spokój wokół siebie – nic nie wyjdzie z treningu, jeśli kątem oka będziesz oglądać telewizję, lub dziecko będzie domagać się Twojej uwagi. Być może wykorzystasz chwilę, gdy reszta rodziny wyszła na dłuższy spacer? Mięśnie dna miednicy to temat trudny do opanowania dla osób, które nigdy nie zetknęły się z ćwiczeniami o charakterze świadomościowym. Od nich bowiem zacząć należy. Skupienie uwagi na obszarze krocza, a przede wszystkim poznanie struktury kostnej miednicy, pozwoli z wizualizować sobie warstwy mięśniowe, które będą podlegać treningowi. Oprócz ćwiczeń świadomościowych trening mięśni dna miednicy (lub, jeśli nadal wolisz takie określenie, mięśni Kegla) obejmować będzie ćwiczenia mobilizacyjne, wzmacniające oraz wszelki formy relaksacji. Nader istotne są także techniki oszczędzające mięśnie dna miednicy w czynnościach dnia codziennego. 

Z pewnością wymienione typy ćwiczeń niewiele Ci mówią, jeśli przygodę z treningiem dna miednicy dopiero zaczynasz, ale z czasem, kiedy zagłębisz się w temat i wypracujesz pewną rutynę, całość zacznie układać się w pełną formę, w której poszczególne elementy wzajemnie się uzupełniają. 

W tym miejscu godny polecenia jest praktyczny przewodnik, który w ciągu 49 dni przeprowadzić ma Cię przez niuanse ćwiczeń dna miednicy. Mowa tu o książce „W drodze do istoty kobiecości” (autorstwa I.Keller, J. Krucker, M. Seleger), przedstawiającej w sposób jasny dla każdej kobiety najważniejsze pojęcia i zagadnienia dotyczące miednicy, oraz zawierającej szeroki zestaw ćwiczeń. 

W drodze do istoty kobiecości
 

Jeśli chcesz rozpocząć trening mięśni dna miednicy już dzisiaj, wybierz do ćwiczeń wygodne ubranie sportowe - przede wszystkim zwróć uwagę na luźne spodnie, które nie będą uciskały talii. Buty nie będą konieczne – ćwicz na boso lub w skarpetach.

Do wyboru masz wiele pozycji ćwiczeniowych, ale skupmy się na dwóch podstawowych – pozycji leżenia tyłem i pozycji siedzącej na twardym krześle.

Ćwiczenie mięśni dna miednicy w pozycji leżenia tyłem

Połóż się wygodnie na macie lub dywanie, ustaw stopy na szerokość bioder, a miednicę w pozycji neutralnej (w praktyce odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie powinien przylegać do podłoża). Pomyśl o poszczególnych otworach ciała, znajdujących się w obszarze krocza – cewce moczowej, pochwie i odbycie. Oddychając płynnie zamykaj poszczególne otwory. Ważne, aby miednica pozostała przy tym nieruchoma, a pośladki luźne (możesz dotknąć ich opuszkami palców, aby upewnić się, że to nie one wykonują skurcz). Trudniejszą wersją ćwiczenia będzie wykonywanie napinania mięśni dna miednicy podczas wydechu (możesz wymawiać przy tym „HOOP”).

Ćwiczenie mięśni dna miednicy w pozycji siedzącej na krześle

Usiądź na krześle lub taborecie z twardym siedziskiem. Ustaw stopy i kolana na szerokość bioder. Powinnaś przyjąć takie ustawienie miednicy, aby intensywnie odczuwać nacisk guzów kulszowych na siedzisko. Dalsza część ćwiczenia przebiegać powinna jak powyżej. Możesz starać się zamykając pochwę uzyskać wrażenie podciągania jej z wydechem w górę ciała. Pamiętaj, że reszta ciała ma za zadanie jedynie utrzymać przyjętą pozycję, a nie napinać się niepotrzebnie.

Mięśnie dna miednicy u mężczyzn

Jeżeli jesteś mężczyzną, któremu zalecono trening mięśni dna miednicy, postaramy się ułatwić Ci zrozumienie, gdzie te mięśnie leżą i jak możesz próbować je angażować na co dzień. Zalecenia dotyczące otoczenia i wygodnego stroju dotyczą także Ciebie.

Ćwiczenia świadomościowe – Gdzie znajduje się moje dno miednicy?

Wyszukaj rycinę, przedstawiającą układ poszczególnych warstw mięśni dna miednicy mężczyzny. Możesz w tym celu skorzystać ze strony Anatomia. Zauważ, że siedząc, siedzisz na tych mięśniach, stykając się one bezpośrednio z siedziskiem. Wyobraź sobie, gdzie u Ciebie one się znajdują i spróbuj dotknąć punktów kostnych, do których się przyczepiają. Są to guzy kulszowe (dobrze odczuwalne, gdy siedzisz wyprostowany), z tyłu kość ogonowa (siedząc niedbale, z zaokrąglonymi plecami właśnie tę część dociskasz do siedziska), z przodu spojenie łonowe (przetaczając miednicę w przód przez guzy kulszowe właśnie tę część miednicy kostnej zbliżasz do siedziska). Przetaczaj miednicę między tymi punktami kostnymi, jakbyś chciał, aby odcisnęły się mocno na powierzchni siedziska. Oddychaj płynnie, nie wstrzymuj oddechu. Obręcz barkowa powinna zostać zrelaksowana. Ćwiczenia zakończ powrotem na oba guzy kulszowe, wydłuż kręgosłup – taka pozycja siedząca powinna od dzisiaj stać się Twoim nawykiem. 

Ćwiczenie świadomościowe – Zamykanie dolnych otworów ciała

Siedząc już w pozycji aktywnej pomyśl o otworze odbytu. Zacznij go rytmicznie zamykać, jakbyś chciał wstrzymać gazy. Wykonuj napinania okolicy odbytu bardzo delikatnie, pośladki są rozluźnione. Oddychaj płynnie. Następnie zlokalizuj otwór cewki moczowej i zacznij go rytmicznie zamykać i otwierać. Kończąc ćwiczenie przeciągnij się i weź głęboki wdech, który zrelaksuje dno miednicy.

Powodzenia!

Open Medical Kraków
Hartmann
Vratislavia Medica
Pelvifly