MONATSTIPP OKTOBER: Zeit der Rückbildung

Wenn die anstrengenden letzten Wochen der Schwangerschaft und die Geburt überstanden sind, beginnt der Körper mit der Rückbildung. Tipps und Übungsanleitungen.

Rückbildung

Wenn die anstrengenden letzten Wochen der Schwangerschaft und die Geburt überstanden sind, beginnt der Körper mit der Rückbildung. Während sich die Gebärmutter innerhalb der ersten sechs Wochen nach Entbindung auf ihre ursprüngliche Größe zusammenzieht, kann es oft etwas dauern, bis sich Bänder und Muskeln zurückbilden und der Beckenboden wieder gespürt und seine Kraft entwickelt werden kann. Umso wichtiger ist ein gezieltes Training zur Wahrnehmung, Kräftigung und Integration des Beckenbodens in den neuen Alltag mit all seinen Herausforderungen als junge Mutter.  

Unsere Tipps

  • Lass dir Zeit und überfordere dich nicht. Gerade die ersten Wochen sind für Mutter und Kind wichtig, um sich kennen zu lernen und von der Geburt zu erholen.
  • Gönne dir immer wieder kleine Pausen, wenn dein Baby schläft.
  • Lerne wieder tief zu atmen. Das hat nicht nur einen anregenden Effekt auf den Beckenboden, sondern bringt auch durch die Bauchmassage den Darm in Schwung.
  • Achte auf eine gute Körperhaltung, damit der meist noch schwache Beckenboden nicht zusätzlich belastet wird.
  • Nimm besonders in den ersten Wochen immer wird die Bauchlage und Umkehrpositionen ein.
  • Stillzeit ist Zeit zum Stillen. Übe dabei nicht, da sonst der Milchfluss weniger werden kann. 
  • … und besuche einen Rückbildungskurs bei einer qualifizierten Kursleiterin.    

Fußmassage im Stehen mit dem Igelball 

Stehe aufrecht, lege einen Igelball (oder Tennisball) unter den rechten Fuß, rolle und drücke den Igelball zunächst mit der ganzen Fußsohle, dann gezielt im Bereich des Großzehenballens, Kleinzehenballens und der Ferse. Stell den Fuß ab und spüre nach, nimm dabei den Unterschied zwischen der rechten und linken Fußsohle wahr. Im Anschluss wechseln. Mit dieser Übung wird der Beckenboden über die Fußarbeit angeregt, die Venenpumpe gefördert und nebenbei noch dein Gleichgewicht geübt.   

Atembeobachtung in Bauchlage 

Leg dich bequem auf den Bauch. Am besten auf zwei große Kissen. Eines unter die Brust und das andere unter das Becken. Zunächst beobachtest du deine Atmung, wie diese ein- und ausfließt. Achte nun auf deinen Bauch und nimm wahr, wie sich die Auflagefläche vergrößert beim Einatmen und kleiner wird beim Ausatmen. Dann konzentriere dich auf deinen Nabel. Mit dem Ausatmen holst du den Nabel in dich hinein so als möchtest die ihn an deine Wirbelsäule heften. Den hineingezogenen Bauchnabel ziehst du noch weiter in Richtung Herz hoch. Beim Einatmen lass alles wieder los und entspanne. Wiederhole dies ein paar Atemzüge lang. Spürst du wie deine Bauchmuskeln mitarbeiten? Vielleicht kannst du auch die Mitarbeit deines Beckenbodens spüren? Aktiviere den Beckenboden bewusst, in dem du ihn mit dem Nabel beim Ausatmen in dich hineinziehst. Du kannst die Anspannung unterstützen, indem du bei der Ausatmung chchch… sagst. Beim Einatmen wieder lösen und nachspüren. 

Besuchen Sie uns auf Facebook und profitieren Sie von unseren monatlichen BeBo-Tipps: www.facebook.com/beckenboden

fitdankbaby
mddoctors
Hebammenpraxis Zürich
BeBo DVD