BeBo® Übungstipp: Becken geht in die Höhe

01.10.2020

Umkehrübungen - mach aus deinem Becken-Boden ein Becken-Dach!

Unser Übungstipp "Becken geht in die Höhe" dient der Kräftigung deines Beckenbodens und bewirkt Entlastung durch die Umkehrungposition, in welcher deine Organe mit der Schwerkraft an ihren angestammten Platz zurückfinden. Zudem kräftigt diese Übung auch deine Gesässmuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Mach die Übung circa 30-mal im Atemrythmus. 

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Leg dich auf den Rücken, stelle die Beine auf, baue unter den Fersen einen Druck gegen den Boden auf bis sich dein Becken Wirbel für Wirbel vom Boden abhebt und höher liegt als der Rest deines Rumpfes. Spann deinen Beckenboden an. Deine Wirbelsäule ist langgestreckt, deine Schulterblätter liegen auf dem Boden auf. Bleib ein paar Atemzüge oben und kontrolliere, ob du die Spannung im Beckenboden halten kannst.

 

Dann lässt du den Fersendruck nach und kommst Wirbel für Wirbel mit dem Becken auf die Unterlage zurück. Erst jetzt lässt du die Beckenbodenspannung langsam hinausfliessen. Entspanne dich, auch dein Gesicht und den Kiefer. Ein genussvolles Seufzen oder Gähnen hilft dir dabei. 

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Schau dir dazu das Video an:

Variation:

Zur Abwechslung kannst du mit dem Becken in der Höhe ein Bein einen Zentimeter ab Boden heben und 3 bis 10 Sekunden in der Luft halten. Dann wechseln und das andere Bein abheben. Marschiere so an Ort. Beobachte dabei, dass dein Becken ruhig bleibt. 

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