BeBo® Übungstipp: Beckenrollen in Rückenlage

01.09.2019

Variante mit BeBo® Softball zur Förderung der Balance oder für Umkehrposition zur Entlastung des Beckenbodens

Ausgangsposition

Rückenlage, Beine angewinkelt, Knie und Füsse hüftbreit und parallel

BeBo

Die Atembewegung spüren

Leg die Hände auf den Unterbauch.
Atme langsam durch die Nase ein und spüre wie dein Bauch sich hebt.
Atme langsam durch den Mund aus und spüre wie dein Bauch sich senkt.

  • Atme bewusst mit „ichchch….“ aus.
  • Atme bewusst mit fffff… aus,  wie wenn du eine Kerze auspustest.

Beckenbodenspannung im Atemrhythmus

Beginne mit dem nächsten Ausatmen die äussere Beckenboden-Schicht anzuspannen: Verschnüre den Afterschließmuskel, spanne unter den Schamlippen an.
Einatmen – entspannen.
Mit dem nächsten Ausatmen wieder anspannen, Damm nach innen oben ziehen und die Sitzbeinhöcker zueinander.
5 x wiederholen

… mit Beckenbewegung

Mit dem Ausatmen den gesamten Beckenboden anspannen und das Schambein Richtung Bauchnabel ziehen. Mit dem Einatmen alles wieder gut locker lassen.
5 x wiederholen

Schnellkraft zum Training des Gegenhaltens

Bleib in der Position und sage mehrmals hintereinander laut und kurz „Zack!“. Spüre nach, ob dein Beckenboden dabei nach innen oben schwingt. Du kannst dies besser spüren, wenn du einen Finger auf deinen Damm legst.

Entspannung

Mach eine Pause, lass gut los, streck die Beine aus und lass den Atem fliessen. Zwischen den Anspannungsphasen immer gut lockerlassen, lieber ein- bis zwei Mal entspannt tief in den Bauch einatmen.

Erweiterung: Beckenrollen auf dem BeBo® Softball

Lege das Gesäss entspannt auf den Softball und rolle genussvoll darauf hin und her. Schiebe dann den Softball höher hinauf, bis er im Übergang von Gesäss und Kreuz zu liegen kommt. Versuche den Softball so zu platzieren, dass dein Gesäss/Becken locker und entspannt Richtung Boden schaut, den Boden aber nicht berührt. Dann beginnst du den gleichen Übungsablauf von vorne.

BeBo® Softball

Mit dem Softball lassen sich viele Übungen ausführen. Sei es um in eine Umkehrposition
zu kommen oder um die Balance zu fördern.

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